Sıkı bir karın, güzel bacaklar ya da sadece sağlıklı bir sırt istiyorsanız, kaslarınızı güçlendirmek için egzersiz yapmanız gerekir.

Ancak bunun her zaman ayakta aktif bir egzersiz olması gerekmez. Pilates, yerde de yapılabilecek bazı egzersizler içerir. Uzanırken tüm vücudunuzu çalıştırmak için kullanabileceğiniz dört egzersiz var.

Pilates, bütünsel bir beden eğitimi şeklidir. Amaç; gücü, esnekliği, duruşu ve vücut farkındalığını geliştirmektir. Pilates eğitimi jimnastik, yoga, bale ve çeşitli nefes tekniklerinin unsurlarını birleştirir.

Pilatesin ana odak noktası derin karın, sırt ve pelvik taban kaslarını güçlendirmektir. Bu nedenle pilates, sırt ağrılarını iyileştirmek veya önlemek isteyen kişiler için uygundur. Bu kaslar özel egzersizlerle özellikle aktive edilir ve güçlendirilir.

Pilates ayrıca kasların gelişmesine, esnekliğin artmasına ve güçlü bir merkez bölgesinin oluşmasına yardımcı olur. Egzersizler bireysel ihtiyaçlara ve yeteneklere göre uyarlanabildiğinden, pilates her yaştan ve fitness seviyesinden insan tarafından uygulanabilir.

UZANIRKEN YAPILACAK 4 EGZERSİZ

Bu dört egzersizle, ayakta durmadan tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

BACAKLAR VE KALÇA İÇİN:

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olmalıdır.
2. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve avuç içlerinizle yere dokunun.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve sabit bir pozisyon almak için omuzlarınızı sıkıca yere bastırın.
4. Topuklara baskı uygulayarak ve pelvisi yavaşça yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarını harekete geçirin. Dizlerinizin ve kalçalarınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
5. Pozisyonu birkaç saniye koruyun ve gluteal kasların kasılmasını hissedin.
6. Pelvisi yere değdirmeden kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin ve hareketi tekrarlayın.

Kalça köprüleri, fitness seviyenize ve antrenman hedefinize bağlı olarak belirli sayıda tekrarlanır. Doğru forma dikkat edin ve sırtın çukurlaşmasından veya kalçanın çökmesinden kaçının.

GÜÇLÜ BİR VÜCUT MERKEZİ İÇİN:

1. Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek kaval kemiklerinizin yere paralel olmasını ve alt bacaklarınızın dik açı yapmasını sağlayın. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
2. Parmaklarınız kulaklarınızı destekleyecek şekilde ellerinizi başınızın hafifçe arkasına yerleştirin. Dirsekler yana doğru bakmalıdır.
3. Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı yavaşça kaldırın. Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını da yerden kaldırın.
4. Karın kaslarına odaklanın ve crunch hareketini güçlendirmek için göbek deliğini omurgaya doğru çekin. Pozisyonu bir süre koruyun ve karın kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
5. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu yapmak için, üst bedeninizi yavaşça yere indirin - ancak tüm vücudunuzu indirmeden - ve hareketi tekrarlayın.

GÜÇLÜ VE SAĞLIKLI BİR SIRT İÇİN:

1. Karnınızın üzerine uzanın ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
2. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın ve yere paralel tutun. Nötr bir omurga pozisyonunu korumak için başınız aşağı bakmalıdır.
3. Taraf değiştirin: Dengeyi sağlamak için çekirdek kaslarınızı gerin. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Ayrıca yere paralel tutun.
4. Yüzmeye benzer şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırarak taraf değiştirmeye devam edin. Pürüzsüz ve kontrollü bir uygulama sağlayın.

VÜCUT STABİLİTESİ VE ÇEKİRDİK GÜÇLENDİRME:

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı uzatın. Ek destek sağlamak için kollar vücudun yan tarafına veya kalçaların altına yerleştirilebilir.
2. Karın kaslarını sıkın, belinizi yere bastırın ve sabit bir pozisyon almak için bel omurganızı aşağı doğru bastırın.
3. Bacaklarınızı bir arada tutarak ve yere dik konuma getirerek yavaşça kaldırın. Bacaklarınızı gergin ve mümkün olduğunca düz tutun.
4. Hareketin kontrolünü sağlamak için karın kaslarınızı gergin tutun. Sırtınızın çukurlaşmasından veya belinizin çökmesinden kaçının.
5. Bacaklarınızı yere değdirmeden kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin ve hareketi tekrarlayın.

ARTI49